Miért számít szinte bravúrnak a több tíz kilogramm leadása? Azok az emberek, akik jelentős fogyást értek el és a felismerhetetlenségig megváltoztak, a televíziós műsorok és a közösségi hálózatok hőseivé válnak. Ez azért van így, mert a statisztikák szerint a női lakosság 85%-a, a férfiak 55%-a tűzött ki legalább egyszer életében ilyen célt, de 25, illetve 10%-a jut el a végső stádiumba. A természetben rejlő táplálékösztön elleni küzdelem igazi kihívás. A csata kimenetele nagyban függ attól, hogy mi szolgált kiindulópontként.
Ahhoz, hogy a dolog a végére kerüljön, tudnod kell, hol kezdd a fogyást, és hogyan kell helyesen tervet készíteni - nemcsak a táplálkozást és az edzést, hanem a megszokott életmódot is módosítani kell. Egy ilyen döntés meghozatalához a fogyás megközelítésének összetettségének tudatában kell lennie. Mostantól minden lépésnek közelebb kell kerülnie a célhoz, és ezeket alaposan át kell gondolni az elején.
A legegyszerűbb és leghelyesebb megoldás
Ha helyesen szeretné elkezdeni a fogyást, elérni a kívánt eredményt és nem károsítani az egészségét, szüksége van:
- Takarítson meg körülbelül 200 dollárt.
- Keressen egy táplálkozási szakértőt a városában, és kérjen időpontot vele.
- Menjen el egy találkozóra.
- Kövesse az összes ajánlását.
- Rendszeresen látogassa meg, hogy módosítsa az eredetileg készített tervet.
- Keressen egy profi fitneszedzőt, aki fogyásra specializálódott, és beszéljen meg vele egy találkozót.
- Konzultáljon vele, rendeljen egyéni edzéstervet, figyelembe véve a táplálkozási szakember ajánlásait.
- Kövesse az összes ajánlását.
Pénzre lesz szüksége a személyre szabott táplálkozási tervek és edzések kifizetéséhez. Az összeg hozzávetőleges, és városonként és szakemberenként változhat. Átlagosan minden ilyen fejlesztés körülbelül 100 dollárba kerül. Csak egy táplálkozási szakember és edző segít abban, hogy helyesen kezdje el a fogyást, és eligazít, amíg el nem éri a kívánt eredményt.
Időpont táplálkozási szakértővel
Először is kap egy részletes felmérést, amelynek célja az anamnézis összegyűjtése. Készüljön fel sok kérdés megválaszolására:
- vannak-e krónikus betegségek;
- mit eszik, hányszor egy nap (a legapróbb részletekben, egészen magvakig és egy üveg ásványvízig);
- milyen gyorsan hízott;
- milyen betegségekben szenvedett az elmúlt 2 évben;
- Vannak-e rossz szokásai;
- milyen jellegű a munkája (ül, vagy folyamatosan mozognia kell - gyalog vagy autóval);
- milyen életet élsz munka után?
- A szüleidnek van problémája a súlyfelesleggel stb.
Az adatok összegyűjtése után teszteket és műszeres vizsgálatokat írnak elő:
- általános vér- és vizeletvizsgálatok;
- vércukor teszt;
- vérkémia;
- pajzsmirigyhormonok vérvizsgálata;
- tomográfia;
- A hasüreg ultrahangja;
- gasztroszkópia / a gyomor-bél traktus egyéb endoszkópos vizsgálata.
Az összes összegyűjtött adat alapján egyéni táplálkozási tervet készítenek, amelyet szigorúan be kell tartania. Ezenkívül be kell tartania a táplálkozási szakember minden ezzel kapcsolatos tanácsát (sétáljon esténként, menjen fel a felső emeletekre lift nélkül, végezzen gyakorlatokat stb. ).
Edzői konzultáció
Miután a táplálkozási szakértő az összes ajánlásával és táplálkozási tervével, az edzőhöz megy. Testre kell szabnia egy súlycsökkentő programot az edzőteremben, hogy megfeleljen nekik. Itt fontos megragadni a következőt: amint az oktató kritizálni kezdi a táplálkozási szakember tevékenységét, forduljon meg, menjen el és keressen másik szakembert. Az orvosok megfelelő képzettséggel rendelkeznek, és tudják, mit tanácsolnak, de a fitnesziparban túl sok amatőr van, aki mindent tönkretehet.
Ha sokat kell fogynia (több mint 100 kg), a terv hat hónaptól 2 évig tarthat. Ha 10-20 kg-ot kell leadnia, általában 6 hónap is elegendő.
Így rendkívül könnyű megfelelően elkezdeni a fogyást. Ez a módszer jó, mert nem kell önállóan kiszámítania a BMI-t, a napi kalóriabevitelt, a BJU-arányokat stb. A hibák itt kizártak, az egészségügyi kockázatok minimálisak, és a végeredmény garantált. A hátrányok közé tartozik az egyéni táplálkozási és edzési tervek kidolgozásának magas költsége, valamint a tanfolyam időtartama - 3 hónaptól 2 évig.
Független fogyás
Ha azt tervezi, hogy saját maga, otthon szervezi meg a fogyás folyamatát, sok időt kell fordítania a felkészülésre. Nemtől, kortól és súlytól függetlenül ajánlatos a következő lépésekkel kezdeni.
Általános szempontok
Az első a motiváció: világosan fogalmazza meg a célját, és határozza meg, miért kell fogynia. Válogathat fényképeket arról, mikor volt vékony, és milyen most. Jól látható helyre felakaszthatod kedvenc ruhádat, amibe „be kell illeszkedned". Olvasson releváns szakirodalmat, nézzen filmeket. Számos módszer létezik arra, hogy motiváld magad, és ezeknek működniük kell azokban a hónapokban, amíg a testeden dolgozol.
A második egy orvosi vizsgálat. Nem mehetsz sehova nélküle. Mit fog adni:
- egyes betegségek túlsúlyt okoznak, és az utóbbitól nem lehet megszabadulni az előbbi kezelése nélkül;
- minden diétának és bizonyos mozgástípusoknak vannak ellenjavallatai - a vizsgálati adatok alapján biztos lehet benne, hogy ez vagy az a táplálkozási rendszer vagy gyakorlat nem károsítja az egészségét.
Vezessen fogyókúrás naplót: minden hibáját és eredményeit, súly- és térfogatváltozásait feljegyzi.
Keressen hasonló gondolkodású embereket: csatlakozzon csoportokhoz a közösségi hálózatokon, ahol az emberek megosztják sikereiket, tanácsokat adnak és támogatják egymást. Bármilyen problémával forduljon hozzájuk.
Készítse fel családját arra, hogy fogyni fog. Kérj tőlük segítséget. Néha, ha nincs bátorsága nem enni lefekvés előtt, hagyja, hogy a férje elvonja a figyelmét erről a kísértésről, és megakadályozza a visszaesést. Hatékony, de az utazás legelején át kell gondolni.
Kötelező vásárlások:
- Mérleg;
- konyhai mérleg;
- súlyzók.
Gondolja át, mi okozta a túlsúlyt: helytelen táplálkozás, túlevés, mozgásszegény életmód, életkor vagy valamilyen betegség. Értsd: a provokáló tényező kiküszöbölése nélkül nem tudsz fogyni.
Táplálás
Azonnal készüljön fel arra, hogy a fogyás felé vezető első lépések akár 1 hónapig is eltarthatnak. Természetesen a felkészülési szakasz 3-5 napra is lerövidíthető, de az esetek 90%-ában egy ilyen kezdés elkerülhetetlen kudarchoz vezet. Tehát készüljön fel arra, hogy időt szán erre.
Kezdje a BMI kiszámításával. Határozza meg, hány plusz kilója van. Írj le három számot: ideális testsúlyod (a fogyás végső célja) - aktuális súlyod - a leadnod kg-ok száma. Ezután folytassa a következő terv szerint.
Első hét
- Írd le, hogy mit eszel a nap folyamán és milyen mennyiségben.
- Este számolja meg az elfogyasztott kalóriák számát.
- Vasárnap határozza meg étrendjének átlagos napi kalóriatartalmát.
- Egy speciális képlet segítségével számolja ki, mennyi kalóriára van szükség a hatékony fogyáshoz. Általában férfiaknál 1500-2000 kcal, nőknél 1200-1500 kcal.
- Számold ki a különbséget aközött, amit most fogyasztasz és amit kapsz a képlet szerint.
- Gondolja át, mely ételekkel vagy ételekkel csökkentheti napi kalóriabevitelét (ebben az élelmiszer-kalória táblázatok segítenek).
Második hét
Ez az előkészítő szakasz már a fogyás kezdete, mert megfelelő táplálkozással 1-2 kg-ot fogyhat. Le kell mondania a gyorsételekről, a sült ételekről, az alkoholos és szénsavas italokról, és korlátoznia kell az édes és sós ételek fogyasztását.
Harmadik hét
- Kezdje egy böjti nappal.
- Tanulmányozza az összetett és egyszerű szénhidrátok kérdéskörét. Csak az elsőket hagyja az étrendben.
- Készítsen menüt a hétre, csökkentse napi kalóriabevitelét 100 kcal-val. Tartsd magad hozzá.
- Igyál legalább 1 liter vizet naponta.
Negyedik hét
- Kezdje a böjt napjával.
- Távolítson el további 100 kcal-t az étrendből.
- Növelje a napi elfogyasztott víz mennyiségét 1, 5 literre.
- Kerülje a zsíros ételeket: hús, hal, tej (több mint 2%).
Ne feledje - ez nem maga a fogyás, bár valószínűleg már fogyni fog néhány kilogrammot, hanem csak a felkészülés. Minimálisra csökkenti azt a stresszt, amelyet a szervezet az elkövetkező hetekben vagy hónapokban tapasztal.
A felkészülés utolsó, negyedik hetében kezdje el a diéta kiválasztását. Azonnal elutasítjuk a 3 napra és egy hétre szóló expressz opciókat, amelyek 1 nap alatt 1 kg fogyást ígérnek. Először is káros az egészségre. Másodszor, a súly az éhségsztrájk befejezése után kamatostul tér vissza.
Ha helyesen szeretne fogyni, válasszon hosszú távú táplálkozási rendszereket a fogyáshoz, 1-3 hónapra tervezve. Ezek többnyire szerzői fejlesztések: Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Gondosan tanulmányozzon mindent, ami velük kapcsolatos, készítsen menüt az első hétre, keressen recepteket az ételekhez, és számolja ki a kalóriatartalmat.
Ennyi: táplálkozási szempontból készen áll a fogyásra.
Sport
Ha azt szeretné, hogy a fogyás valóban hatékony legyen, az étkezések megszervezése nem lesz elég. Az elfogyasztott kalóriákat is el kell költeni. Ehhez növelnie kell a fizikai aktivitást és a fizikai aktivitást. De ha holnap elkezdesz több órát edzeni az edzőteremben, a tested megszokásból fellázad: másnap izomfájdalmak miatt nem tudsz felkelni. És mindezt azért, mert ez is előkészületet igényel. Szerencsére van mit csinálni abban a 4 hétben, amíg új diétát varázsol.
Az alábbiakban ajánlott edzésprogram a „Semmiből" nevet viseli. Azok számára készült, akik soha nem edzettek, de megértik, hogy meg kell tenniük a fogyás érdekében.
Első hét
- Kerülje a liftet: naponta 5-6 emeletet kell gyalogolni.
- Ülőmunkakor óránként 5 percre kelj fel, és melegíts be: sétálj, nyújtózkodj.
- Sétáljon legalább fél órát esténként.
Második hét
- Keressen egy egyszerű gyakorlatsort a reggeli 10 perces gyakorlatokhoz, amelyek élénkítik és javítják a hangulatot, nem pedig kimerítik. Csináld naponta.
- Tanulj meg több légzőgyakorlatot (qigong, bodyflex, oxysize), próbáld elsajátítani az egyiket.
- Növelje az esti séta idejét 40 percre.
Harmadik hét
- A reggeli gyakorlatokba iktasson be 2-3 új, összetettebb gyakorlatot.
- Folytassa a megfelelő légzés javítását.
- Sétáljon 50 percet este.
Negyedik hét
- A reggeli gyakorlatoknak 15 percet kell igénybe venniük.
- Utána gyaloglás (finn, sport) fél órát gyors tempóban.
- Az esti sétákat egy órával meghosszabbítják.
- Készítsen edzéstervet.
Ha elkezd fogyni egy ilyen terv végrehajtásával, szervezete alaposan fel lesz készülve az új fizikai tevékenységekre. Az ábra korrekciója sokkal intenzívebben és minimális veszteséggel fog megtörténni. Persze eleinte fájni fognak az izmok, de nem annyira.
Edzésterv készítésekor ne feledje, hogy az intervallumok előnyei sokkal nagyobbak. És ne fárassza ki magát minden nap: az izomrostoknak időt kell adni a helyreállításhoz, így minden második nap a legkényelmesebb ütemterv.
Fontolja meg a kérdést, hogy hol lesznek az órák. Az edzőterem-tagság anyagi csapás, de megéri. Professzionális szimulátorok állnak rendelkezésedre, és bármikor kérhetsz tanácsot a trénertől. Vagy csoportos fitnesz órák – lebilincselő, és nem hagyja, hogy összetörjön.
Vásároljon szép sportruházatot – ez is egyfajta motiváció. Vásárláskor pedig gondolj arra, hogy 2-3 hónap múlva 1-2 számmal kisebb dolgokra cseréled.
Javaslatok speciális esetekre
A fogyás megfelelő kezdete a terved sikerének 50%-a. A fenti terveket azonban az egyes személyek egyéni sajátosságait figyelembe véve kell módosítani. Ezért néhány tipp a lakosság speciális kategóriái számára segít a teljes folyamat pontosabb megszervezésében.
35 év feletti nők
Ebben a korban a szervezet fokozatosan öregszik, és alkalmazkodik a menopauzához. Az anyagcsere lelassul, kevesen állnak készen a sportolásra. Így még a legkarcsúbb alakok tulajdonosai is elkezdenek összemosódni. A pocak megnő, az alja kitágul, a mellek térfogata megnő és kissé megereszkedik.
A fent javasolt táplálkozási és edzésprogramokon kívül egy speciális, lépésről lépésre történő rendszer is létezik a 35-40 év utáni nők számára, akik nem akarnak megtűrni a túlsúlyt.
- Ha 35 éves kor előtt kihagyhatja az orvoslátogatást, akkor ebben a korban már kötelező a fogyás előtt. Talán ő fogja javasolni az Ön számára legmegfelelőbb fogyókúrás módszereket.
- Kezdjen el speciális vitaminokat szedni.
- A magas fehérjetartalmú, zsírszegény és szénhidrátszegény étrend nem neked való. Válassza a legkiegyensúlyozottabb táplálkozási rendszert legalább 1500 kcal napi bevitellel.
- Ebben a korban nincs szükség erősítő gyakorlatokra, de nem zárhatod ki őket teljesen az edzéstervből. Összeállításánál a kardió gyakorlatokra koncentráljunk, de ne feledkezzünk meg a súlyzókról sem.
- Cserélje le a reggeli kocogást sporttal vagy finn gyaloglással.
- Táncolni persze jó. De ha ebben a korban tervezi a fogyást, akkor is válassza az úszást.
És a legfontosabb tanács egy fogyni kezdõ idõsebb nõnek: 3 havonta menjen orvosi vizsgálatra. A menopauza előtti időszakban a szervezetben bekövetkező bármilyen változás fontos.
Sörhasú férfiak
Egy hasú férfinak úgy dönteni, hogy lefogy, igazi bravúr. A diéta gyakori dolog a nőknél, de még nem állnak készen az étkezési korlátozásokra. Milyen este megtagadni egy doboz sört sózott hallal, nem ülni a fürdőben a barátokkal hétvégén?
Ennek ellenére a folyamatot ezzel kell kezdeni:
- Nem kell diétát keresnie – csak vegye ki az alkoholos és szénsavas italokat, a gyorsételeket és a rágcsálnivalókat az étrendből.
- A napi kalóriabevitelt 2000 kcal-ra kell csökkenteni. Általában a férfiak nem szeretnek ezekkel a képletekkel és asztalokkal ülni, ezért jobb, ha segítséget kér a felesége, nővére vagy anyja segítségéért.
- Előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket.
- Ügyeljen arra, hogy a reggeli kocogást vegye be az edzéstervébe.
- Válasszon hasizom gyakorlatokat.
- Váltott erő- és kardio gyakorlatok.
Egy férfi számára, aki célul tűzte ki a fogyást, a legfontosabb az, hogy elkezdje. Sokkal gyorsabban bekapcsolódnak magába a folyamatba, anélkül, hogy engednének maguknak semmiféle kényeztetést, ahogy a nők szeretik. Ne halassza el a terveit. Ha a fent vázolt négyhetes készülődés túl hosszú út neked, azonnal kezdd el holnap, hogy ne húzd el hónapokig, ami alatt a sörhasad csak nő.
Életkor 50 év után
Férfiak és nők számára egyaránt a legveszélyesebb és legnehezebb az 50-60 év utáni fogyás, amikor a szervezet elhasználódott, szervei már nem működnek teljes kapacitással. Gyakran az életkor lesz a fő oka a károsodott anyagcsere-folyamatoknak, ezért gyarapodnak a plusz kilók.
Itt mindenképpen az orvos látogatásával kell kezdenie - kategorikusan nem ajánlott önálló terveket kidolgozni. Végül is a zsírok vagy szénhidrátok fogyasztásának bármilyen korlátozása ronthatja egészségét. További 10 percnyi sportolás légszomjat és tachycardiát eredményez. A helytelenül végzett gyakorlat ízületi fájdalmat vagy akár sérülést is okozhat.
Tehát az 50 év utáni fogyásról szóló döntést feltétlenül egyeztetni kell a szakemberekkel, kezdeményezések vagy kétes kísérletek nélkül.
Mennyi súlyt kell fogyni?
Ha 10 kg-ot kell fogyni, elég betartani a fentebb részletesen ismertetett négyhetes edzésprogramot. Havonta 3-4 kg-ot fogyhatsz vele. Bevezetése után már nem is kell diétáznia – csak kövesse a 4. hétre vonatkozó táplálkozási ajánlásokat, és minden második napon menjen 40 perces edzésre. A lényeg az, hogy helyesen kezdjük el, és akkor az éhségsztrájk iránti igény magától megszűnik.
Más kérdés, ha kezdetben nagyon nagy a súlya (több mint 100 kg). Itt a felkészülési szakasz is fontos szerepet játszik. Ha azonnal nekilátsz az expressz fogyásnak mínusz heti 10 kg-mal, a végén még ha sikerül is kilót fogynod, az egészségedre is kihat, és a bőr ráncokban lóg, mert nincs ideje zsugorodni. Számodra fontos a zökkenőmentes, fokozatos bevezetés bármilyen diétába és a lassú fogyás (heti 1-2 kg). De akkor spórolsz a plasztikai műtéteken.
Minden vállalkozás kezdete a sikeres befejezés 50%-a. A fogyás sem kivétel. Ha arra késztet, hogy végigmenjen, ne fejjel ugorjon bele: a merülés legyen lassú és fokozatos. Csak így lehet eredményt elérni.