A domború has és oldalak miatt nemcsak a nőknek, hanem a férfiaknak is gyakran vannak komplexusai. Ez a probléma könnyen megoldható! A megfelelően szervezett otthoni edzések (ha nem tudsz konditerembe járni) és a kiegyensúlyozott napi étrend hozzásegítenek ahhoz, hogy közelebb kerülj a lapos has álmához!
A hasra való alkalmasság a lehető legrövidebb időn belül lehetővé teszi, hogy mindössze tíz gyakorlatban megbirkózzon a problémás területekkel. Gay Gasper népszerű edző kifejlesztett egy gyakorlatsort, amely a has egyenes és ferde izmait, valamint a hát izmait egyaránt összpontosítja. A terhelést 40 éves és annál idősebb nők számára választottuk ki, akiknek a has és az oldalak megereszkedése komoly problémát jelent. Ez a technika azonban bármilyen nemű és korú személy számára nagyszerű.
Nézzük meg közelebbről, milyen intézkedéseket kell tenni, hogy megszabaduljunk a petyhüdt hastól és a kiálló oldalaktól, és megtaláljuk a gyönyörű étvágygerjesztő formákat.
Fitnesz hasra és oldalra otthon
A komplexum sajátossága, hogy 10 gyakorlatot kell végrehajtani egy bizonyos sorrendben. Ennek betartásával a legrövidebb idő alatt éri el a legjobb hatást. Az órák nehézségi foka kezdőknek is megfelelő, a technika nem igényel speciális felszerelést. Elég csak kényelmes sportruházat és szőnyeg.
Meleg Gasper azt javasolja, hogy aki az ő módszertana szerint edz, a has- és oldaltájoló erőgyakorlatokat adjon kardio elemekkel (aerobik, tánc, futás) és kezdjen kiegyensúlyozott étrendet.
Az erőnléti edzésnek köszönhetően kialakul a prés, a hátizmok pedig kilengenek, de egy zsírréteg alatt elrejtőznek. Csak egy sor intézkedésnek köszönhetően szabadulhat meg hatékonyan a testzsírtól, és végül a kívánt alak tulajdonosává válhat!
Ne feledje, hogy a bemelegítés elengedhetetlen része az edzésnek. Tartalmazhat láblendítéseket, testfordulásokat, előre, hátra és oldalra hajlításokat. A gyakorlatok bemelegítés nélküli megkezdése nem a legjobb ötlet, mivel megnő a szalagok vagy izmok elszakadásának veszélye.
Otthoni fitnesz: hasizom gyakorlatok
A következő 10 gyakorlat hatékonyan feszesíti a petyhüdt pocakot:
1. Klasszikus crunches
Jól dolgozza ki a fő hasizmokat és a derékt. A legfontosabb az, hogy kövesse a csavarás technikáját a legjobb hatás érdekében.
I. p . : feküdjön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje mögé.
Leírás: Enyhén emelje fel a testet a lapockákkal együtt. A prés izmai feszültek, próbáld kicsit a papok felé tolni a bordákat. A csavarás közben emelt helyzetben zárja be 2 számolásra, lélegezzen ki és térjen vissza SP-be. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, majd - egy rövid szünetet, és ismét - 10 ismétlést.
2. Az alsó prés izmainak kidolgozása a lábak felemelésével.
I. p . : feküdjön le a padlóra, emelje fel a lábát, térdre hajlítva 90 fokos szögben.
Leírás: karok a test oldalára, kezdje el felemelni a szamarat néhány cm-rel a padló felületétől. A lábak dőlésszögének megváltoztatása nem megengedett. Rögzít ebben a helyzetben néhány másodpercre, majd visszatér az I. P. Ismételje meg 20-szor: először 10-et, majd pihenjen, majd végezze el a maradék 10-et. Ügyeljen arra, hogy az egész testet a padlóhoz nyomja.
3. Az első és a második gyakorlat a komplexumban (alsó és felső nyomás edzése)
Emelje fel a lábát a 2. gyakorlat utasításai szerint. Kezdje el nyújtani a csípőjét és a mellkasát egymás felé, tépje le a lapockáit és a fenekét a padlóról. Végezzen 10 ismétlést, majd egy szünetet és ismét 10-szer egy összetett gyakorlatot.
4. Oldalsó ropogtatás
Célja az oldalsó izmok kidolgozása. A technika hasonló a klasszikus csavarokhoz. A vállakat azonban az ellenkező térd felé kell húzni. Töltse ki 10-szer. A gyakorlat során nyomja a medencéjét a padlóhoz.
5. Csavarás és kitörés
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és húzd a lábaidat a medence felé.
![gyakorlatok a sajtó számára az oldalak és a has fogyásához](/images/cikkek/14/gyakorlatok%20a%20sajtó%20számára%20az%20oldalak%20és%20a%20has%20fogyásához.jpg)
Amikor felemeli a lapockákat, húzza az egyik lábát a mellkashoz. Utána rohanj vele, a lapockáit a padlóhoz nyomva. Végezzen 10-szer minden lábbal.
6. „Kerékpár"
Dolgozzon az oldalakon.
I. p . : feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát és húzza fel a hasához.
Leírás: egyenesítse ki az egyik lábát, és irányítsa felfelé, miközben felemelkedik a lapockákra. Húzza a bal könyökét a jobb térd felé. Gyere vissza I. P. és ismételje meg a másik oldallal is. Végezzen 10-szer minden lábbal.
7. Deszka lábemelésekkel
Hatékony gyakorlat a lapos hasért.
I. p . : álljon deszka helyzetben, könyökére támaszkodva. A prést meg kell húzni.
Leírás: Kezdje azzal, hogy felváltva emelje fel a lábát a csípője fölé. Végezzen 10-szer minden lábával.
8. Láb ringatása.
I. p . : feküdjön a padlón, hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, és emelje fel.
Leírás: Nyomd fel a lapockáidat, és érintsd meg a padlót az egyik lábujjjal. Gyere vissza I. P. és ismételje meg a második lábbal. Két sorozatot kell elvégezni 10 alkalommal.
9. Térd emelés hátsó ívvel
I. p . : térdeljen fel, és támaszkodjon a könyökére.
Leírás: a sajtó izmainak feszültsége alatt emelje fel a térdét. 2 készlet 10 alkalommal.
10. A törzs teljes elforgatása
I. p . : feküdjön a földön. Helyezze a lábát közelebb a medencéjéhez.
Leírás: Emelkedjen fel a lapockáin, és kezdje el forgatni felsőtestét egyik oldalról a másikra, és fordítva. Töltse ki összesen 10 alkalommal.
A fenti komplexum lényege, hogy mindent maximálisan izomfeszültséggel kell csinálni. Az összes gyakorlat elvégzése után feltétlenül nyújtson. Ennek köszönhetően az egész gyakorlatkomplexum hatékonysága növekszik!
![deszka az oldalak és a has fogyásához](/images/cikkek/14/deszka%20az%20oldalak%20és%20a%20has%20fogyásához.jpg)
Nem látunk lapos hasat csavarás nélkül?
Meleg Gasper edzésén kiemelt figyelmet fordítanak a csavarásra. A technikának helyesnek és biztonságosnak kell lennie!
A csavarás önmagában olyan univerzális gyakorlatokra utal, amelyek lehetővé teszik a cél elérését. Megvalósítása során a hasprés összes izomrostja részt vesz, amelyek a közvetlen és ferde izomcsoportokat alkotják. A lecke lehetővé teszi, hogy ne csak statikus terhelést biztosítson (a testet egy helyzetben tartsa), hanem dinamikusat is (közvetlenül hajtson végre csavarokat). Az izmok ugyanakkor összehúzódnak, majd megnyúlnak.
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a teljes egyenes hasizmot tónusosítja, bár szerkezete nem túl egységes. A felső részen erős és vastag, az alsó részen pedig gyenge és vékony. Az ágyéki izomrostok is érintettek. Antagonistákként működnek, vagyis emellett a hasizmokra is hatnak.
Hogyan ne tegye
1. A lábak rögzítése
Ha vízszintes felületen fekszel, és megpróbálsz elkapni például egy kanapét, vagy egy partner segítségét kéred, akkor nagy hibát követsz el. Ebben az esetben a teljes terhelést átadják más izomcsoportoknak. A lábak rögzítését csak lejtős padon vagy szimulátoron fekve történő présszivattyúzáskor helyes használni.
2. A csavarások végrehajtása és a légzés közötti eltérés
Ne feledje: amikor felemeli a testet, kilélegzi, és visszatér az I. P. - belélegezni.
3. A hát alsó részének elválasztása a padlótól
Ha csavarás közben nincs támaszték a hát alsó része alatt, akkor ez a csigolyaközi lemezek kieséséhez vezethet. Ezért a test felemelésekor a hát alsó részét lehetőleg a padlóba nyomjuk. Nem működik? Akkor az üdvösséged, ha fitballon vagy törülközőtekerccsel csavarod a hát alsó része alatt.
4. Szaggatott teljesítmény
Nem szabad segíteni magán, ha kar- vagy láblendítéssel emel. Nem tudja letenni a vállát és a lapockáját a padlóról? Akkor ne ess pánikba. Csak érezni kell az izmok feszültségét. Az számít, hogy megfeszíted az izomrostokat, és nem hajtasz végre rángatózó csavarásokat.
Tippek a tökéletes pocak formálásához otthon
Ne higgye el azt a véleményt, hogy a súlyzós edzés a fogyás folyamatának felgyorsulásához vezet. Az ilyen gyakorlatok erősítik a test izmait, de nem befolyásolják a bőr alatti zsír mennyiségét. Súlyzószerek használatakor nem csökkenti a has térfogatát, hanem éppen ellenkezőleg, növeli az izomépítés miatt. Éppen ezért a derékcsökkentési órákat súlyok használata nélkül végezzük. Kizárólag a saját testsúlyoddal való működésre szolgál.
A kívánt hatás elérése érdekében alkalmazzon integrált megközelítést az edzéshez. Más szóval, kombinálja a diétát állandó fizikai aktivitással.
A helyes táplálkozás alapszabályai
- Naponta 5-6 alkalommal együnk kis étkezéseket.
- Igyon sok vizet (1, 5-2 liter naponta).
- Csökkentse a cukor és a só bevitelét.
- Próbáljon meg kevesebb sült és zsíros ételt enni.