A domború has és oldalak miatt nemcsak a nőknek, hanem a férfiaknak is gyakran vannak komplexusai. Ez a probléma könnyen megoldható! A megfelelően szervezett otthoni edzések (ha nem tudsz konditerembe járni) és a kiegyensúlyozott napi étrend hozzásegítenek ahhoz, hogy közelebb kerülj a lapos has álmához!
A hasra való alkalmasság a lehető legrövidebb időn belül lehetővé teszi, hogy mindössze tíz gyakorlatban megbirkózzon a problémás területekkel. Gay Gasper népszerű edző kifejlesztett egy gyakorlatsort, amely a has egyenes és ferde izmait, valamint a hát izmait egyaránt összpontosítja. A terhelést 40 éves és annál idősebb nők számára választottuk ki, akiknek a has és az oldalak megereszkedése komoly problémát jelent. Ez a technika azonban bármilyen nemű és korú személy számára nagyszerű.
Nézzük meg közelebbről, milyen intézkedéseket kell tenni, hogy megszabaduljunk a petyhüdt hastól és a kiálló oldalaktól, és megtaláljuk a gyönyörű étvágygerjesztő formákat.
Fitnesz hasra és oldalra otthon
A komplexum sajátossága, hogy 10 gyakorlatot kell végrehajtani egy bizonyos sorrendben. Ennek betartásával a legrövidebb idő alatt éri el a legjobb hatást. Az órák nehézségi foka kezdőknek is megfelelő, a technika nem igényel speciális felszerelést. Elég csak kényelmes sportruházat és szőnyeg.
Meleg Gasper azt javasolja, hogy aki az ő módszertana szerint edz, a has- és oldaltájoló erőgyakorlatokat adjon kardio elemekkel (aerobik, tánc, futás) és kezdjen kiegyensúlyozott étrendet.
Az erőnléti edzésnek köszönhetően kialakul a prés, a hátizmok pedig kilengenek, de egy zsírréteg alatt elrejtőznek. Csak egy sor intézkedésnek köszönhetően szabadulhat meg hatékonyan a testzsírtól, és végül a kívánt alak tulajdonosává válhat!
Ne feledje, hogy a bemelegítés elengedhetetlen része az edzésnek. Tartalmazhat láblendítéseket, testfordulásokat, előre, hátra és oldalra hajlításokat. A gyakorlatok bemelegítés nélküli megkezdése nem a legjobb ötlet, mivel megnő a szalagok vagy izmok elszakadásának veszélye.
Otthoni fitnesz: hasizom gyakorlatok
A következő 10 gyakorlat hatékonyan feszesíti a petyhüdt pocakot:
1. Klasszikus crunches
Jól dolgozza ki a fő hasizmokat és a derékt. A legfontosabb az, hogy kövesse a csavarás technikáját a legjobb hatás érdekében.
I. p . : feküdjön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye a kezét a feje mögé.
Leírás: Enyhén emelje fel a testet a lapockákkal együtt. A prés izmai feszültek, próbáld kicsit a papok felé tolni a bordákat. A csavarás közben emelt helyzetben zárja be 2 számolásra, lélegezzen ki és térjen vissza SP-be. Végezze el a gyakorlatot 10-szer, majd - egy rövid szünetet, és ismét - 10 ismétlést.
2. Az alsó prés izmainak kidolgozása a lábak felemelésével.
I. p . : feküdjön le a padlóra, emelje fel a lábát, térdre hajlítva 90 fokos szögben.
Leírás: karok a test oldalára, kezdje el felemelni a szamarat néhány cm-rel a padló felületétől. A lábak dőlésszögének megváltoztatása nem megengedett. Rögzít ebben a helyzetben néhány másodpercre, majd visszatér az I. P. Ismételje meg 20-szor: először 10-et, majd pihenjen, majd végezze el a maradék 10-et. Ügyeljen arra, hogy az egész testet a padlóhoz nyomja.
3. Az első és a második gyakorlat a komplexumban (alsó és felső nyomás edzése)
Emelje fel a lábát a 2. gyakorlat utasításai szerint. Kezdje el nyújtani a csípőjét és a mellkasát egymás felé, tépje le a lapockáit és a fenekét a padlóról. Végezzen 10 ismétlést, majd egy szünetet és ismét 10-szer egy összetett gyakorlatot.
4. Oldalsó ropogtatás
Célja az oldalsó izmok kidolgozása. A technika hasonló a klasszikus csavarokhoz. A vállakat azonban az ellenkező térd felé kell húzni. Töltse ki 10-szer. A gyakorlat során nyomja a medencéjét a padlóhoz.
5. Csavarás és kitörés
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábaidat, és húzd a lábaidat a medence felé.
Amikor felemeli a lapockákat, húzza az egyik lábát a mellkashoz. Utána rohanj vele, a lapockáit a padlóhoz nyomva. Végezzen 10-szer minden lábbal.
6. „Kerékpár"
Dolgozzon az oldalakon.
I. p . : feküdjön a hátára, hajlítsa be a lábát és húzza fel a hasához.
Leírás: egyenesítse ki az egyik lábát, és irányítsa felfelé, miközben felemelkedik a lapockákra. Húzza a bal könyökét a jobb térd felé. Gyere vissza I. P. és ismételje meg a másik oldallal is. Végezzen 10-szer minden lábbal.
7. Deszka lábemelésekkel
Hatékony gyakorlat a lapos hasért.
I. p . : álljon deszka helyzetben, könyökére támaszkodva. A prést meg kell húzni.
Leírás: Kezdje azzal, hogy felváltva emelje fel a lábát a csípője fölé. Végezzen 10-szer minden lábával.
8. Láb ringatása.
I. p . : feküdjön a padlón, hajlítsa be a lábát 90 fokos szögben, és emelje fel.
Leírás: Nyomd fel a lapockáidat, és érintsd meg a padlót az egyik lábujjjal. Gyere vissza I. P. és ismételje meg a második lábbal. Két sorozatot kell elvégezni 10 alkalommal.
9. Térd emelés hátsó ívvel
I. p . : térdeljen fel, és támaszkodjon a könyökére.
Leírás: a sajtó izmainak feszültsége alatt emelje fel a térdét. 2 készlet 10 alkalommal.
10. A törzs teljes elforgatása
I. p . : feküdjön a földön. Helyezze a lábát közelebb a medencéjéhez.
Leírás: Emelkedjen fel a lapockáin, és kezdje el forgatni felsőtestét egyik oldalról a másikra, és fordítva. Töltse ki összesen 10 alkalommal.
A fenti komplexum lényege, hogy mindent maximálisan izomfeszültséggel kell csinálni. Az összes gyakorlat elvégzése után feltétlenül nyújtson. Ennek köszönhetően az egész gyakorlatkomplexum hatékonysága növekszik!
Nem látunk lapos hasat csavarás nélkül?
Meleg Gasper edzésén kiemelt figyelmet fordítanak a csavarásra. A technikának helyesnek és biztonságosnak kell lennie!
A csavarás önmagában olyan univerzális gyakorlatokra utal, amelyek lehetővé teszik a cél elérését. Megvalósítása során a hasprés összes izomrostja részt vesz, amelyek a közvetlen és ferde izomcsoportokat alkotják. A lecke lehetővé teszi, hogy ne csak statikus terhelést biztosítson (a testet egy helyzetben tartsa), hanem dinamikusat is (közvetlenül hajtson végre csavarokat). Az izmok ugyanakkor összehúzódnak, majd megnyúlnak.
Ennek a gyakorlatnak köszönhetően a teljes egyenes hasizmot tónusosítja, bár szerkezete nem túl egységes. A felső részen erős és vastag, az alsó részen pedig gyenge és vékony. Az ágyéki izomrostok is érintettek. Antagonistákként működnek, vagyis emellett a hasizmokra is hatnak.
Hogyan ne tegye
1. A lábak rögzítése
Ha vízszintes felületen fekszel, és megpróbálsz elkapni például egy kanapét, vagy egy partner segítségét kéred, akkor nagy hibát követsz el. Ebben az esetben a teljes terhelést átadják más izomcsoportoknak. A lábak rögzítését csak lejtős padon vagy szimulátoron fekve történő présszivattyúzáskor helyes használni.
2. A csavarások végrehajtása és a légzés közötti eltérés
Ne feledje: amikor felemeli a testet, kilélegzi, és visszatér az I. P. - belélegezni.
3. A hát alsó részének elválasztása a padlótól
Ha csavarás közben nincs támaszték a hát alsó része alatt, akkor ez a csigolyaközi lemezek kieséséhez vezethet. Ezért a test felemelésekor a hát alsó részét lehetőleg a padlóba nyomjuk. Nem működik? Akkor az üdvösséged, ha fitballon vagy törülközőtekerccsel csavarod a hát alsó része alatt.
4. Szaggatott teljesítmény
Nem szabad segíteni magán, ha kar- vagy láblendítéssel emel. Nem tudja letenni a vállát és a lapockáját a padlóról? Akkor ne ess pánikba. Csak érezni kell az izmok feszültségét. Az számít, hogy megfeszíted az izomrostokat, és nem hajtasz végre rángatózó csavarásokat.
Tippek a tökéletes pocak formálásához otthon
Ne higgye el azt a véleményt, hogy a súlyzós edzés a fogyás folyamatának felgyorsulásához vezet. Az ilyen gyakorlatok erősítik a test izmait, de nem befolyásolják a bőr alatti zsír mennyiségét. Súlyzószerek használatakor nem csökkenti a has térfogatát, hanem éppen ellenkezőleg, növeli az izomépítés miatt. Éppen ezért a derékcsökkentési órákat súlyok használata nélkül végezzük. Kizárólag a saját testsúlyoddal való működésre szolgál.
A kívánt hatás elérése érdekében alkalmazzon integrált megközelítést az edzéshez. Más szóval, kombinálja a diétát állandó fizikai aktivitással.
A helyes táplálkozás alapszabályai
- Naponta 5-6 alkalommal együnk kis étkezéseket.
- Igyon sok vizet (1, 5-2 liter naponta).
- Csökkentse a cukor és a só bevitelét.
- Próbáljon meg kevesebb sült és zsíros ételt enni.