Az otthoni és az edzőteremben a fogyás gyakorlati komplexei

A test egészséges állapotának fenntartása érdekében fizikai aktivitásra van szüksége. Ez különösen igaz, ha megszabadulni kell a túlsúlytól.

A legjobb megoldás a friss levegőben vagy a nagy területi edzőteremben történő edzés. Az edzés elhagyására való ilyen lehetőség hiányában azonban nem éri meg. A karcsú gyakorlatok szintén alkalmasak otthoni edzésre.

Általános követelmények az otthoni képzésre

Az otthoni gyakorlatokat nem kevesebb, mint egy órával az étkezés után, de az üres gyomoron nem. Egy órával az edzés előtt a szénhidrát ételeket fogyasztják. Az éhgyomoron történő edzés elfogadhatatlan.

Az edzés során annyi vizet kell inni, amennyit el akarja kerülni a kiszáradást. A víznek melegnek kell lennie, kis kortynak.

A képzést sportfelszereléssel vagy anélkül végzik. A testgyakorlatok nem kevésbé hatékonyak, mint a készletnél, a helyes végrehajtás mellett.

A súlycsökkentő gyakorlatok alapja egy kardio terhelés. A felszerelt tornateremen kívül ez fut és sétál egy gyors ütemben, több kilométerre.

A futáshoz speciális ruhákra és cipőkre lesz szüksége, amelyekben kényelmes és biztonságos lesz.

A gyakorlatok sorozatának kiválasztásakor figyelembe kell venni a fizikai edzés szintjét. A túl magas az osztályok intenzitása károsítja az egészséget, a túl alacsony nem eredményez.

Gyakorlatkomplexek az egész test számára

Különböző gyakorlatkészletek vannak, amelyeket otthon lehet elvégezni.

Gyakorlatok az oldalak és a has súlycsökkenésére

Az otthoni súlycsökkentési gyakorlatok magukban foglalják az eset hajlandóságát, fordulatait és felvonását. A súlyzók és a súlyozó szerek formájában a félelem bonyolultabbá és hatékonyabbá teszi az edzést.

Gyakorlatok a kezek súlycsökkenésére

A fogyáshoz súlyzókkal végzett gyakorlatokat végeznek: a súlyzókat felállító vagy ülő bicepszen, a kezét a súlyzókkal egy tricepszen egy lejtőn vagy egy padon lévő megállóban, a súlyzó súlyzókkal a fej mögött, a súlyzó súlyzók, amelyek lefelé vagy lefeküdnek, és más gyakorlatokat. A fogyás érdekében a kézi gyakorlatokat intenzíven végezzük, nagyszámú ismétléssel és könnyű súlyzókkal, akár 3 kilogrammig.

Gyakorlatok a lábak súlycsökkenésére

A lábak izmai nagyobbak, mint más izmok. Az ezen a zónán való terheléssel a test a legtöbb kalóriát tölti. A lábgyakorlatok akkor is ajánlottak, ha a lábak nem jelentenek problémát. A guggolás, a lungok, az ugrás különösen hatékony sportfelszerelések használatakor: súlyzók, sportgolyó, súlyok, palacsinta a bárhoz.

Gyakorlatok a combok fogyásához

A combok otthoni fogyásának fő gyakorlatai a mély guggolás, széles lábakkal, hátrafelé lengve és az oldalra az oldalról a négyzet négyzetén és a medence emelkedései. Az összes hatékony képzés magában foglalja a csípő izmainak fejlesztését. A terhelés megerősítéséhez a fitnesz súlyát és gumiszalagjait használják.

Tabata protokoll gyakorlatok

A Tabata egy rövid intervallum edzés rendszere. Az ilyen osztályok a leghatékonyabbak a fogyáshoz. Ezek rövid, négy perces edzés, amely az intervallumok elvére épül. A Tobat és más komplexek közötti fő különbség a Ez a lehetőségek a lehetőségek határán, 20 másodpercig, 10 másodperces nyaralással. A képzés keretrendszerében végzett gyakorlatok változatos lehetnek.

A fogyás töltése

A töltés könnyű mobil osztályok, amelyek célja a test előkészítése a következő napra. Az otthoni fogyás egyik töltése nem elég, de ez hatékony kiegészítés lehet más gyakorlatokhoz.

Jóga

A jóga fő célja az, hogy megismerje önmagát és önmagát. Ez egy olyan rendszer, amely nemcsak a fizikai gyakorlatokat, hanem a meditációt is magában foglalja. A látszólagos egyszerűség ellenére a jógagyakorlatokat nehéz elvégezni, és a kardio -terheléssel kombinálva hatékonyak a fogyáshoz és az izmok kitartásának növeléséhez. A jógagyakorlatok statikus, minden póz néhány percig tart.

Pilates

Első pillantásra a Pilates -ra jóganak tűnik. Nagyon hasonlít egy kicsit a jógára, de külön típusú edzés. A Pilates -ban nincs filozófia és szellemi gyakorlat. Kezdetben a sérülések utáni rehabilitációra fejlesztették ki. Ez egy olyan gyakorlatok sorozata, amelyeket lassú ütemben hajtanak végre, gyakran sportfelszereléssel.

Planck

A bár egy statikus gyakorlat, amely kidolgozza az egész test izmait, kiképzi a kitartást. Minden nap elvégezhető, növelve az időtartamot. Mindenekelőtt a sáv megvalósítása során a sajtó feszült.

Számos gyakorlatot végeznek ebből a helyzetből. Például, "mászó". Az alábbiak szerint hajtják végre: Az egyenes kezekben lévő csíkok pózában a lábak váltakozva vonzzák a térdét a mellkashoz, és helyezik a helyére. Ezenkívül a rudak pózjában felvonókat hajtanak végre, váltakoznak át az egyenes karokról a könyökre és a hátra, és a testet az egyik kezével felemelik.

Hatékony típusú kardio edzés

A fogyás alapja a kardio terhelés. Gyors szívveréssel végzik őket. A kardio edzés során az izmok és a szív kitartása képzett. A szívbetegségben szenvedő emberek számára a kardíciók ellenjavalltak.

Futás

A futás a legegyszerűbb és leghasznosabb kardio edzés. A napi futások gyakran elegendőek a gyors fogyáshoz. Mint minden sportban, a futásnak megvan a maga technikája. Megfigyelésekor az ilyen edzés elősegíti a kitartás növelését, erősíti a szívizomot és felvidít. A napi futás a friss levegőben elősegíti a gondolatok rendezését és sok feladat megoldását, mivel ezek fokozzák a vérkeringést az egész testben, és hozzájárulnak az agy megfelelő működéséhez.

Séta

A séta egy nyugodtabb típusú kardio edzés. Ez alkalmas azok számára, akiknek a futási terhelés túl magas. A fogyás esetén a gyaloglást más típusú fizikai aktivitással és étrenddel kombinálják.

Megfelelőség

A fitnesz minden olyan tevékenység, amelynek célja a fizikai forma fenntartása. Lehet aerobik és házi feladat a súlyzókkal. A "Burpi" gyakorlat egyike azoknak, amelyeket bárhol végeznek. Egy ugrásból, bárból és push -upból áll.

Aerobic

Az aerobik segít jól lefogyni, nagy intenzitású. Minden edzés meleg -off -mel kezdődik, és egy szakaszon ér véget. Az egy lecke időtartama egy óra.

Akvárobika

Az Aquaerobica ugyanolyan hatékony típusú edzés, mint az aerobik, de szelídebb. Minden gyakorlatot vízben végeznek speciális berendezések felhasználásával. A víz lágyítja az ízületek terhelését, és ellenállása az egyes gyakorlatokat komplexé és hatékonysá teszi.

Minden nap gyakorlati gyakorlati készletek a kezdőknek

Az intenzív képzést általában nem naponta tartják, de kezdőknek hasznos napi, könnyű terheléssel folytatni. A gyakorlatok halmaza minden napra ebben az esetben reggel töltésből és este járásból vagy futásból áll.

Jobb, ha elkezdi tölteni az összes ízület könnyű melegével:

• a fejet sima kör alakú mozgásokkal előre, jobbra, hátra, balra;
• A fej dőlései váltakozva minden irányba;
• a kezek kör alakú mozgása;
• A törzs előre, hátra, jobbra, balra döntve;

• A félig hajlított lábak kör alakú mozgása.

A töltési gyakorlatok nagy része a fizikai edzéstől függ. Előkészítés nélkül úgy néz ki, hogy a kezdőknek minden nap otthoni gyakorlatokat végez:

• guggolás;
• statikus lungok;
• a medence emelkedése a hátán fekvő súly nélkül;
• térdre tolja;
• csavarás.

Este egy futás vagy legalább gyors séta a fogyáshoz. A tényleges kocogás legalább 30 perc. A fogyás esetén az intervallum futása a legjobb: 3 perc gyors, 3 perc lassan.

Rossz egészséggel vagy fájdalommal az edzés azonnal leáll.

Milyen edzés optimális a lányok számára

A nők otthoni gyakorlatai célja az izomtömeg erősítése és a növekvő kitartás. Az izmoknak jó pihenésre van szükségük, tehát a hetes edzésterv tartalmaz legalább egy szabad napot. A testnek különféle terhelésekre is van szüksége: az egész test napi edzése különféle gyakorlatokat tartalmaz.

A női test függése a menstruációs ciklustól a kitartás és az étvágy megváltozása. A ciklus korai napjaiban nem ajánlott nagy intenzitású szilárdsági edzés, mérsékelt terhelések. Ebben az időszakban a jóga, a gyaloglás, a könnyű pilátusok egyszerű ászanái alkalmasak. A manapság elvégzendő gyakorlatok döntését a kút -houring alapján hozják meg.

Körülbelül 6-13 napig megfigyelhető egy nő csúcspontja egy 28 napos ciklus mellett. A súlycsökkenés edzése ebben az időszakban a legintenzív. A Tobat protokolljánál a legrobbanóbb komplexek, a jóga legbonyolultabb aszánja, a leggyorsabb futás, a sporthéjak maximális súlya - mindezt a ciklus fenti napjaira tervezik.

Az erre az időszakra vonatkozó gyakorlatok egy sora a következő:

1. Meleg -Up.
2. 10 perc alatt fut.
3. Guggolás, széles lábakkal, terheléssel.
4. Teherrel pogányok.
5. Burpi tízszer.

6. Ikrek.
7. Gyakorlat "mászó".
8. A padprés áll.
9. Tenyésztő súlyzók hazudnak.
10. Csavarás.
11. Planck.
12. Nyújtás.

Az ovuláció napjaiban a teljesítmény csökkenni kezd, az edzés intenzitása csökken. Ebben az időszakban a gyávaság mért futtatása, a fitnesz edzésének, az aerobiknak az átlagos és alacsony terhelése megfelelő.

16-28 napig a test teljesítménye továbbra is csökken. Az edzés intenzitása az ovulációs napok szintjén marad, kiegészítő energiakontroll hozzáadódik. A menstruáció előtt a lányok gyakran többet akarnak enni, fokozott szükség van a szénhidrátokra. Sok elfogyasztott szénhidrát tagadja az edzés hatását.

Férfiak képzési programja

A maximális hatás elérése érdekében sporteszközöket és készleteket használnak:

• vízszintes sáv;
• Bárok;
• 5 kilogramm súlyú súlyzók;
• gumiszalagok a fitneszhez;
• A sajtó sajtó.

A férfiak nem javasolják ugyanazon edzés napi edzését, hogy ne veszítsék el az izomtömeget, és ne provokálják a túllépést.

A héten belüli súlycsökkenés gyakorlatai változatos, és sok kardio terhelést tartalmaznak. A férfiak alapképzési programja a következő:

1. Hétfő-intervális futás (30–40 perc).
2. Kedd - Pihenés.
3. Szerda - Power edzés.
4. Csütörtök - pihenés.
5. A péntek egy intervallumfutás.
6. Szombat - pihenés.
7. Vasárnap - Tabata.

Az Articular Warm -up minden képzési program kötelező eleme. Ez elkerüli a sérüléseket. Az egyes edzések végén nyújtott nyújtás szintén segít az izom sérülések csökkentésében.

Megvilágítási erő edzés

A gyors és stabil súlycsökkenést egy nagy izomtömeg megkönnyíti. Minél nagyobb izomtömeg, annál több kalória éget el a testet nyugalomban. Az energiaképzés elősegíti annak megerősítését. A standard program heti három edzési napot tartalmaz. Más napokban a nagyobb hatás elérése érdekében ajánlott futni, vagy néhány kilométerre haladni. A hetente egy nap a pihenésre szentelt.

Az energiaképzés során minden gyakorlatot 4 10-15 ismétlést végeznek, későbbi súlygyarapodás mellett.

Az első nap - mellkas, vállak, tricepsz:

1. Meleg -Up.
2. A kezét a magasságra tolja.
3. Burpi.
4. Fordított push -ups a padról.
5. Csavarás.
6. Planck.
7. Nyújtás.

A második nap a lábak:

1. Meleg -Up.
2. Klasszikus guggolás.
3. Klasszikus támadások.
4. Fordított támadások.
5. Guggolás az ugrással.
6. A Burpi 3 10 -szer beállítja.
7. Planck.
8. Nyújtás.

Harmadik nap - vissza, bicepsz:

1. Meleg -Up.
2. Széles markolattal húzva.
3. Húzza fel a fordított markolatot.
4. Az alacsony keresztrúd maximális számú ismétlésének húzása.
5. A sáv 2 perc.
6. Nyújtás.

Gyakorlatok súlyzókkal

A legolcsóbb sporteszközök az otthoni képzéshez a súlyzók. Az egyes napi gyakorlatok készlete legalább egy leckét tartalmaz ezzel a héjjal. A súlyzók lehetővé teszik, hogy minden izomot külön -külön dolgozzon ki. A súlyzókkal végzett gyakorlatok halmaza az alsó test és a hátsó tanulmányozásával kezdődik. Ha elkezdi edzni a kezével, az osztályok végére nem lesz erő a nagy izmok minőségének.

Példa a súlyzókkal folytatott otthoni edzésre minden nap:

1. Meleg -Up.
2. Ugrás tenyészkarokkal és lábakkal.
3. Guggolás.
4. Fülek.
5. A test fordulata, oldalról a másikra állva, a súlyzókkal a kezében mellkasi szinten.
6. Dőlt az oldalra.
7. A súlyzók vágya a hajlamban.
8. A bicepszen állva emelkedő súlyzók.
9. Kézi kezek a súlyzókkal a tricepszen.
10. Kezeket tenyésztve súlyzókkal az álló oldalán.

Az egyes gyakorlatok elvégzésének technikájának gondos betartása elkerüli a kellemetlenségeket és a sérüléseket, és eléri a maximális eredményt.

Képzési program a teremben

Az edzőteremben a szimulátorok bősége lehetővé teszi a leghatékonyabb és különféle edzést a fogyáshoz. Az egyes leckék elején, valamint otthon is, közös melegen készülnek. A Hallban tartott edzési program egy hétig különféle izomcsoportokat használ. Mindegyik gyakorlatot 4 10-15 ismétlésben végezzük. A szimulátorok súlyát az egyik állítja be, amelyben a megközelítés utolsó ismétléseit erőfeszítéssel hajtják végre.

Az első nap - lábak:

1. Meleg -Up.
2. Futási út 5 perc.
3. A platform felemelése a szimulátor platformjával.
4. A lábak meghibásodása a szimulátorban.
5. Ebéd a kezükben súlyzókkal.
6. Futási út 15 percig.
7. Nyújtás.

Második nap - vissza és bicepsz:

1. Meleg -Up.
2. Futási út 5 perc.
3. HyperectStension a szimulátorban.
4. A felső blokk tolóerője egyenes markolattal.
5. Az alsó blokk tolóerője.
6. Egy ívelt rudat felemelve a bicepszen.
7. A bicepszen ülő súlyzók koncentrált emelkedése.
8. Futási út 15 percig.
9. Nyújtás.

Harmadik nap - mellkas és tricepsz:

1. Meleg -Up.
2. Futási út 5 perc.
3. A padprés vízszintes padon fekszik.
4. A pad nyomja a ferde padot.
5. Tenyésztő súlyzók hazudnak.
6. A felső egység tolóerője a tricepszen.
7. Francia Bench Press.
8. Futási út 15 percig.
9. Nyújtás.

A futóterhelés külön napon vagy napon elvégezhető.

Túlzott hatékonysági gyakorlatok

A fogyás néhány évtizeddel ezelőtt tendenciává vált. Néhány évente új módszerek jelennek meg a fogyáshoz. Közülük a has vákuuma és a légző gimnasztika.

Légzőszervi gimnasztika

A torna légzésének célja az oxigén áramlásának növelése a testben. Segít javítani a tüdő szellőztetését és az általános jólétet. Itt nincs kapcsolat a súlycsökkenéssel. A fő edzésen kívül a légzési gyakorlatokat, ha szükséges, nem járulnak hozzá a fogyáshoz.

A has vákuuma

Számos szerző ígéri az Aspen derékát mindenkinek, aki rendszeresen elvégzi ezt az egyszerű gyakorlatot. Ez valóban lehetővé teszi, hogy jól kidolgozza a has keresztirányú izmait, de a zsír soha nem távozik helyben. A zsírégetéshez az egész test terhelésére van szüksége, akcentussal bizonyos helyeken a megfelelő táplálkozással kombinálva. Ha sok zsírlerakódás felhalmozódott a hasban és az oldalakban, akkor a has vákuuma, még reggel este is, nem segíti a fogyást.

Milyen gyorsan tud lefogyni

A fogyás sebessége sok változótól függ: a kezdeti és a kívánt súlytól, a fizikai edzésen, az edzés intenzitása és a táplálkozás. Az orvosok nem javasolják túl gyorsan a fogyásnak, és hetente több mint 1 kilogrammot veszítenek. A gyorsabb fogyás esetén fennáll annak a veszélye, hogy elveszítik az izomtömeg egy részét és az egészséget elrontják. Ezeket a tényezőket figyelembe veszik, mielőtt otthon gyorsan lefogy.

A súlycsökkenés rendszeres erőn történő edzésével a súly egy évig nem megy nagyon gyorsan, de a megjelenés fokozatosan javul az izom erősítése miatt.

Következtetés

1. A karcsú gyakorlatok szabályszerűségükkel hatékonyak.
2. Ne várja meg az azonnali eredményeket. A testnek fizikai aktivitás szokása szükséges.
3. A nagy minőségű fogyás lehetetlen megfelelő táplálkozás nélkül.
4. A jó fogyás kulcsa a megfelelő kalóriahiány, amelyet az intenzív edzésnek köszönhetően hoznak létre.