Fehérje (protein) - a zsírokkal és a szénhidrátokkal együtt, az emberi test legfontosabb makroeljeivel. A fehérjetartalmú étrend csökkenti az étvágyat, a zsírt égetni, segít gyorsan lefogyni.
Miért olyan fontos a fehérje a test számára?
A fehérjéből származik:
- Emberi csontok, izmok, bőr, haj képződik. Folyamatosan frissítik őket, új fehérjék fogadására van szükségük;
- A hormonok „kémiai hírvivőit” szintetizálják, amelyek segítenek a különféle testrendszerek kemény munkájában;
- A fehérjékből szintén szintetizálják a számtalan metabolikus folyamatban részt vevő enzimeket;
A fehérjék javítják az immunrendszer működését. Egyfajta járműként szolgálnak a testben. Például a vér vérszállítása az oxigént a sejtekbe szállítja.
9 Az aminosavakat nélkülözhetetlennek hívják, mivel az emberi test függetlenül nem hozza létre őket. Élelmiszer- vagy élelmiszer -adalékanyagokkal érkeznek.
Az állati ételek (beleértve a tojást, a tejet) a legjobb fehérjék forrása. Optimális arányokat tartalmaz, mind a 9 esszenciális aminosavat. Plusz az állati ételek jól felszívódnak (90-95%). A növényi termékekben egyre kevésbé kiegyensúlyozott.
Ha csak sárgarépa, gabonafélék, burgonya és káposzta alapján korlátozza az étrendet, akkor a test elkezdi tapasztalni a fehérjék hiányát. Ennek elkerülése érdekében a vegetáriánus étrend támogatóinak folyamatosan sok növényi ételt kell fogyasztaniuk, beleértve a különféle hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és gabonaféléket.
Fehérjetartalom és fogyás
Ha fogyni akar, a fehérje kiváló asszisztens. Az rajta alapuló táplálkozással a gyors fogyás valósággá válik. Körülbelül fél hónapig a fehérje étrend lehetővé teszi, hogy 7-8 kilogrammot veszítsen.
Ennek oka az a tény, hogy a fehérje, ellentétben a szénhidrátok gyors égetésével, jól elnyomja az étvágyat, stimulálva a telítési hormonok termelését. De a hormonok, amelyek ellenkezőleg, éhségérzetet okoznak, kevésbé termelnek.
A fehérjéknek köszönhetően a telítettség érzése nem csak hosszabb ideig tart, hanem több kalóriát is éget. Nem olyan régen érdekes tanulmányt készítettek. A résztvevők 50-60 éves nő voltak.
Az eredmények azt mutatták, hogy a nők, akiknek étrendje, a fehérje uralkodott, 50% -kal több súlyt veszítettek a hölgyekkel összehasonlítva, amelyben a főhelyet a szénhidrátokhoz rendelték. A fogyás fehérjetartalmú étrendje hatékonyabb, mint más típusú táplálkozás.
Fehérjék súlycsökkenése és stabil izomtömeg
Ha elsősorban szénhidráttermékeket eszik, az izomtömeg elkerülhetetlenül csökkenni kezd. A fehérje nem okozza ezt a hatást. Ez különösen fontos az idősek számára, akikben az izomtömeg hajlamos csökkenni.
Ne feledje! Ha a fehérje étrenddel együtt az erőteljes fizikai gyakorlatokat is folytatja, akkor az izmok általában növekedni kezdenek.
Fehérje szabványok
Egy embernek napi kb. 0,8 gramm fehérje van szüksége. Számos híres táplálkozási szakember azonban úgy véli, hogy a test számára ennyit nem elég. Különösen az időskorúak számára, amelyekre nagyon fontos az izomtömeg fenntartása.
A szakértők azt tanácsolják az embereknek, akiknek az előzetes és a nyugdíjazási korszaknak legalább 1,3 gramm fehérjét használnak kilogramm súlya.
A táplálkozási szakemberek egy napi egészséges fiatalembert javasolnak, hogy kb. 1,5 gramm fehérjét enni kg. Így egy 70 kg súlyú egyénnek napi 90-120 gramm fehérjét kell ennie.
Ugyanakkor fontos mérlegelni, hogy egy személy sportol -e, hány fizikai erőfeszítést folytat -e. Ha egy kicsit, akkor a fehérje használata nem haladhatja meg az 1 g / kilogramm súlyt.
Ne feledje! A teljes napi étrendnek a fehérjetételek 25-30% -ának kell lennie. Nagyon fontos, hogy egy találkozón ne enni ne enni ezt a normát, hogy egyenletesen elosztjuk.
Mi fontos a fehérjékkel való felhasználás
Mindenki, aki azt akarja, hogy a fehérje étrend hatékony és hasznos legyen, az alábbiak szerint következik:
- A fehérjetermékekkel együtt használjon több rostot, amely stimulálja a béleket. Ebben az esetben a székrekedés nem fenyeget;
- Fogyasszon sok vizet (napi 2-2,5 liter). Akkor a vesék könnyebben kezelhetők nitrogénnel és más olyan anyagokkal, amelyekbe a fehérje fordul az anyagcsere folyamatában.
A gyümölcslevek és a kompoták használatát azonban minimalizálni kell.
Mely termékeket jobb, ha nem fogyasztanak
Az étrendből el kell távolítani:
- Termékek magas telített és transzgenikus zsírokkal. Az első különösen sok a vörös húsfajtákban (sertés, bárány), a margarin tele van a másodikval;
- Konzerv és feldolgozott hústermékek felesleges sóval (például füstölt kolbászok és kolbászok).
- Minimalizálni kell az egyszerű szénhidrátok (a legmagasabb fokú fehér kenyér, cukor, édességek, sütemények, csokoládé) használatát. Nagyon gyorsan „égnek”, éhség érzését okozva;
- Az olajban sült ételeket kell megtagadnia. Túl magas -kalória;
- Ne használjon majonézt. Kicserélhető szójaszósz, citromlével, balzsamos ecettel és még a leggyorsabb kefirrel is;
- Meg kell tagadnunk a tejet, a vajat, a nagy zsírtartalmú sajtfajtákat.
Az egyes termékekre is fontos, nem korlátozódik. Minél több különféle étel, annál jobb. A változatosságnak köszönhetően az étrend kiegyensúlyozottabbá válik, magában foglalja a testhez szükséges összes makro- és mikroelemelést.
Milyen növénytermékeknek kell lennie a fehérjetartalmú étrendben
A fehérjéken alapuló étrendben a következő növénytermékeknek dominálniuk kell:
- Zöldségek (enyhe keményítőtartalommal). A broacli káposzta különösen gazdag fehérjékben. Csak 100 gramm termékben csak 30 kalória van, és akár 3 gramm fehérje. Használnia kell a brüsszeli káposztát, a zöldeket, a padlizsánt, a paprikát, a paradicsomot és a cukkinit is. De a burgonya és a kukorica, amelyben nagyon sok keményítő van, jobb, ha minimális.
- Száraz gyümölcsök és gyümölcsök (különösen édesítetlen vagy savanyú forrás, amelyben nincs sok szacharóz).
- Szója (beleértve a tofu sajtot) és más hüvelyeseket. A lencse különösen hasznos. 200 g lencse csak 200 kalóriát és 20 gramm fehérjét.
- Olívaolaj (de legfeljebb 4 evőkanál naponta). A napraforgóolajat jobb, ha egyáltalán nem használja.
- Korpás búzakenyér.
- Csoportok (zabliszt, hajdina, rizs). Különösen sok fehérje a zablisztben. A hagyományos részben 10-15 grammot tartalmaznak. De benne kevés kalória van - csak 300.
- Dió. 30 gramm szokásos földimogyoró 8 g fehérjet és csak 150 kalóriát.
A nők és férfiak súlycsökkenésének fehérjetartalma nem vonatkozik azokra, amelyeket állandó éhségérzés kíséri.
Milyen állati termékek vannak a fehérjetartalmú étrend
A fehérjéken alapuló étrendnek a következő állati eredetű termékeket kell tartalmaznia:
- Fehér sovány hús (csirke brigák, pulyka, más húsfajták sovány részei). A terméket bőr nélkül kell enni. A csirke brigád különösen hasznos. A 200 grammos részek egyikében, mindössze 300 kalória, és a fehérje akár 50 gramm is.
- Tenger gyümölcsei, beleértve a létfontosságú omega savakban gazdag halfajták (tonhal, lazac). 150 g -os tonhalban 200 kalória és 40 gramm fehérje.
- Tejtermékek minimum zsírtartalmú (kefir, joghurt, túró). 200 g sovány túró 25 gramm fehérjét és 200 kalóriát tartalmaz;
- Fehérjetojások. Szinte teljesen fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a tojásfehérje antioxidánsokat tartalmaz a test számára, amelyek megvédik az emberi testet az öregedéstől.
Fehérje étrend a fogyáshoz: Egy hét menü
Egy hétig számos különféle lehetőség van a fehérje étrend menüjére. Az alábbiakban egy olyan étrend, amelyet sok híres táplálkozási szakember optimálisnak tart.
hétfő
- Reggeli. 2 mókus tojás, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
- Falatozás. Egy körte.
- Vacsora. Alacsony kalóriaszemű sajt, 150 g mell csirke és zöldség saláta.
- Délutáni snack. Narancs.
- Vacsora. Tonhal (150 g) cukkinivel.
kedd
- Reggeli. Eper, 200 g kefir;
- Falatozás. Egy körte.
- Vacsora. Lazac 120 g, növényi saláta olívaolajjal és ecettel;
- Délutáni snack. Egy alma.
- Vacsora. 120 g főtt pulyka, brokkoli.
szerda
- Reggeli. Ovsyanka, 150 g joghurt (lehetőleg görög sovány), 50 g diófélék (dió vagy arachis).
- Falatozás. Egy narancs.
- Vacsora. 120 g marhahús édes bolgár borssal.
- Délutáni snack. Egy szilva.
- Vacsora. Egy saláta barna rizst és 100 g csirkemell.
csütörtök
- Reggeli. 2 tojásfehérje omlet fekete olajbogyóval, több zab étkezéssel.
- Falatozás. Egy narancs.
- Vacsora. Saláta növényi és 150 g csirke.
- Délutáni snack. 150 g joghurt.
- Vacsora. 120 g paltus. Brüsszel káposzta saláta.
péntek
- Reggeli. 100 g túró, 50 g dió.
- Falatozás. Egy alma.
- Vacsora. 120 g lazac. Sárgarépa -saláta.
- Délutáni snack. 150 g alacsony zsíros kefir.
- Vacsora. Csirke cigaretta. Tök zabkása.
szombat
- Reggeli. 2 fehérje, joghurt és 150 g sovány sajt omletje;
- Falatozás. Narancs.
- Vacsora. Csirkecímkék és 150 g párolt bab.
- Délutáni snack. Alma.
- Vacsora. 100 g garnélarák. Saláta pörkölt hagymából és édes bolgár borsból.
vasárnap
- Reggeli. Kása a sütőtökből, túróból.
- Falatozás. Egy szilva.
- Vacsora. 100 g marhahús, 150 g görög joghurt dióval keverve;
- Délutáni snack. Egy narancs.
- Vacsora. 150 g főtt lazac és növényi saláta.
Naponta többször is teljes kiőrlésű kenyeret is fogyaszthat.
Mókus étrend a tisztességes szexhez
A fenti fehérje étrend a férfiak számára tökéletes. A nők számára is. Vannak itt azonban funkciók.
A nők anyagcseréje néha kissé lassabb, mint az emberiség erős felé. Ezért a fehérje étrendet speciális ételekkel kell diverzifikálni, amelyek stimulálják az anyagcserét. Íme számos recept az ízletes és tápláló ételekről, amelyek felgyorsítják a test metabolikus folyamatait, és ezért kiválóak a nők számára.
Halleves
Az étel elkészítéséhez szüksége van:
- fehér halfilé (300 g);
- karfiol (ugyanaz);
- joghurt;
- izzó;
- Egy kis só és bors.
Ilyen halleves előkészítése:
- Tisztítjuk a karfiolot és apróra vágjuk;
- A fehér halat nagy kockákkal és a hagymát félgyűrűkkel vágtuk;
- Az összes összetevőt elküldjük a serpenyőbe és főzzük;
- A főzés során adjunk hozzá joghurtot és citromlevet.
Proteinsaláta
Az előkészítéshez szüksége lesz:
- 3 tojás tojás;
- egy uborka;
- 100 g csirke (mell);
- Pekingi káposzta (300 g);
- citromlé;
- joghurt;
- mustár;
- só.
Ilyen fehérje salátát főzünk:
- Főzzen csirkemell. Ugyanezt csináljuk a tojásokkal;
- Finoman aprítsa meg a káposztát, vágja le a tojásfehérjét kockákkal. Ugyanezt csináljuk egy uborkával;
- Készítünk salátaöntet. A joghurt, a só és a mustár alaposan keverjük össze;
- Ezután keverje össze mindent, és adjon hozzá egy kis citromlevet.
Sült omlett túróból
Felkészül:
- granulált túró (150 g);
- 3 tojásfehérjék;
- kapor;
- zöld hagyma;
- só.
Az omlett így csináljuk:
- Beat tojásfehérje;
- Egy turmixgépnél a kaporot túróval keverik össze;
- Keverje össze a két kapott tömeget (fehérje- és túróból);
- Vágja a hagymát. Megszórjuk nekik a jövőbeli omlettet;
- Helyezze a sütőt és sütje.
Puding túrótól
Az előkészítéshez szükséged van:
- 250 g sovány túró;
- két tojássárgája;
- 3 fehérjék;
- két evőkanál keményítő (kukorica);
- 2 alma.
Szüksége lesz 50 g citromlére is.
Ilyen pudingot hozunk létre:
- Az almából kiveszünk a magokat, a frakciókat egy turmixgépben;
- Adjon hozzá tojássárgáját, kukoricakeményítőt, túróját és citromlevet a kapott keverékhez;
- Verje meg ezeket az összetevőket, amíg a krémhez hasonlóvá válnak;
- Beat fehérjék, keverje össze minden mással;
Körülbelül fél órán keresztül sütünk a sütőben.
A protein étrendnek kitett lehetséges problémák. Ellenjavallatok
A fehérje étrendnek kevés ellenjavallata van. Ha egy ember egészséges, akkor biztonságosan ragaszkodhat hozzá.
Van egy vélemény, hogy egy fehérje étrend károsíthatja a veséket. Ez nem teljesen igaz. Csak árthat az ezekkel a szervekkel (elsősorban a veseelégtelenséggel) súlyos problémákkal küzdő embereknek. Egy ilyen étrend túlterheli az egészségtelen rügyeket, mivel számukra nehéz nagy mennyiségű nitrogént szűrni, amely az aminosavakban található.
Más esetekben a megnövekedett fehérje tartalma az étrendben minimálisan befolyásolja ennek a létfontosságú szervnek a munkáját. Számos táplálkozási szakember és orvos azonban nem javasolja az emberek fehérjetartalmát:
- akik betegek cukorbetegséggel;
- magas vérnyomás.
Óvatosan kell ülni rajta súlyos krónikus májbetegségekben (hepatitis) és gyomor -bélrendszer (pancreatitis, Crohn -kór) szenvedő embereknek. Ezek a patológiák megakadályozhatják a fehérjék felszívódását, ha megnövekedett mennyiségben lépnek be a testbe.
Időnként a fehérje étrend kiszáradást okoz. Mindez ugyanazzal a nitrogénnel kapcsolódik, hogy megszabaduljon attól, amelyben a testnek több folyadékot kell használnia. Ez az oka annak, hogy mindenki, aki sok fehérjét eszik, fontos, hogy időben feltöltse.
Mennyi idő jobb a fehérje táplálkozásánál lenni
Nemkívánatos, hogy hosszú ideig fehérjetartalmú diétát tartson. A legjobb megoldás az, hogy 2-3 hétig üljön rajta, majd szünetet tartson több hónapig. Ellenkező esetben vese problémák lehetségesek (különösen, ha erre hajlamosak). Bizonyos esetekben a kövek is megjelennek bennük. Ez azonban ritka.
Fehérje étrend a fogyáshoz: Vélemények
2-3 hét alatt fehérjetartalmú étrend felhasználásával valóban 8 kg visszaállítása lehet. Ezt számos, az egészséges életmódnak szentelt különféle népszerű internetes fórumokról szóló vélemény jelzi.
Ugyanakkor nem minden áttekintés pozitív. Ez azonban nem elég furcsa ebben, mivel az embereknek más egészségi állapota van, különféle fizikai aktivitást tapasztalnak. Ezért nem mindenkit tolerálnak jól a fogyás miatti fehérjetartalmú étrend. Erről véleményt mondanak.
Különösen sokan panaszkodnak, hogy sikerült lefogyni, de a súly hetek alatt szó szerint visszatért. Ennek elkerülése érdekében meg kell próbálnia fokozatosan elhagyni az étrendet, ne túllépjen.
A legjobb, és a vége után folytatja az egyszerű szénhidrátokat (cukor, édesség), valamint telített és transzgenikus zsírokat, amelyek rengeteg feldolgozott hústermékben, például füstölt kolbászokban rengeteg.
Ha egyébként extra fontot adnak vissza, akkor az nem árt az egészségi állapot ellenőrzése. Gyakran egy személy súlyt szerez annak a ténynek köszönhetően, hogy „lassú” van, amely nem működik a teljes pajzsmirigyen.
A fórumokon élő emberek panaszkodnak, hogy nehéz elviselni az étrendet - a fej szédítő, nincs erő. Az itt láthatóan itt az oka nem az étrendben, hanem az egészségügyi problémákban is.
Hasonló tünetek gyakran fordulnak elő olyan embereknél, akiknek testében nincs elég vas, kálium vagy D -vitamin.
A fehérje étrendje jó módszer a gyors fogyáshoz. Segít az extra font eldobásában, de ugyanakkor nem kényszeríti az éhség szenvedését, és nem vezet az izomtömeg elvesztéséhez.