Menü minden napra és egy táblázat a megengedett ételekről a legnépszerűbb étrendhez.
Pierre Dukan francia táplálkozási szakértő étrendje talán az egyik legnépszerűbb diéta a világon. A múlt század 90-es éveinek végén feltalált Pierre Dukan diéta azonnal elnyerte több százezer hívő szeretetét és bizalmát szerte a világon. A Dukan diéta lényege egyszerű: minél kevesebb szénhidrát, minél több fehérje. A Dukan-diéta szerzőjét egy primitív vadász és gyűjtögető étrendje vezérelte. Dukan szerint szervezetünk, és különösen az alapvető tápanyagok iránti szükséglete gyakorlatilag változatlan volt attól az időtől kezdve, amikor a fő táplálékforrás a gyógynövények és az ehető gyökerek voltak, amelyeket a nők gyűjtöttek, valamint az állatok húsa, amelyet a férfiak szereztek be. De a cukor, a fehér liszt és más termékek, amelyek a modern ember étrendjének alapját képezik, ismeretlenek voltak a primitív ősök számára. És most, amikor áttérünk a megszokott étrendünkre, elhízunk, elhízunk és megbetegedünk. Pierre Dukan diétáját úgy alakították ki, hogy az étrendet a lehető legközelebb hozza a „természeteshez”, és ezáltal kényszerítse a testet, hogy emlékezzen azokra az időkre, amikor az izmok erősek és a zsírréteg vékony volt.
A Dukan diéta kezdete
A Dukan diéta négy szakaszon alapul. Kettőt fogyókúrára terveztek, kettőt pedig az úgynevezett „jojó-effektus” megelőzésére, amikor a diétával leadott súly visszatér. Sőt, feltételezzük, hogy a súlynak már a két fázis között középen stabilizálódnia kell. Hol kezdjem a Dukan diétát? A legegyszerűbb az első szakasztól kezdve, amely két-hét napig tart.
A Dukan-diéta első fázisa, az úgynevezett támadás rövid időtartama ellenére rendkívül hatékony: utána átlagosan akár 4 kilogramm súlyfelesleg is elvész.
Ezt követi a második fázis, a váltakozás, amely hosszabb, és a fogyás stabilizálását célozza. Ha minden jól megy, a Dukan diéta második szakaszában körülbelül egy kilogramm fogy hetente. Ennek a szakasznak az időtartamát egyénileg számítják ki, attól függően, hogy egy személy mennyi súlyfelesleget szeretne leadni a Dukan diétával.
A Dukan diéta harmadik szakasza az elért eredmények megszilárdítását célozza. Időtartamát egy egyszerű képlettel számítják ki: 10 nap diéta minden leadott kilogramm után. Tegyük fel, hogy ha 10 kilogrammot leadtunk, akkor a harmadik fázis 100 napig tart.
A harmadik fázis befejezése után kezdődik a Dukan diéta utolsó szakasza, a negyedik szakasz, amely az életen át tart. De ne ijedjen meg: a diéta negyedik szakaszában csak heti egy napon kell visszatérnie egy szigorú élelmiszer-készlethez. A fennmaradó időben csak az a fontos, hogy minden nap zabkorpát együnk, elegendő vizet igyunk és minden nap legalább 20 percet sétáljunk.
Pierre Dukan szerint a támadások segítségével bekövetkezett „átprogramozás” eredményeként a szervezet megtanulja, hogy a szénhidrát helyett a fehérjét használja energiaalapként. Ezenkívül a Dukan-diéta minden szakaszának áthaladása során az ember eléri a legmegfelelőbb testsúlyt és méretet - egy egyéni normát, amely leginkább megfelel az életmódjának, magasságának, életkorának és egyéb paramétereinek.
A Dukan-diéta szakaszai
Tehát a Dukan diéta első fázisa - a támadás - lehetővé teszi, hogy a diéta első eredményeit néhány napon belül megláthassuk. Roham idején fontos, hogy naponta 1,5 evőkanál zabpelyhet fogyasszunk, legalább napi fél órát sétáljunk, és mindenképpen igyunk meg 1,5-2 liter vizet. Ami a Dukan diéta első szakaszában fogyasztható ételeket illeti, az alap a fehérjetartalmú ételek. Az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú fehérjetartalmú ételek szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. Ezenkívül a Dukan diéta első szakaszában megengedett olyan ételek fogyasztása, amelyek nem tartalmaznak fehérjét, de szinte nem tartalmaznak szénhidrátot és zsírt - elsősorban természetesen ezek különféle italok. A Dukan diéta első szakaszában 72 magas fehérjetartalmú étel megengedett: az ilyen sokféle étel lehetővé teszi, hogy szinte minden ember számára kényelmessé tegye a diétát, még azok számára is, akik nem tűrik túl jól az étkezési korlátozásokat.
A Pierre Dukan diéta második szakasza, az „alternáció” stabilizálja az elért eredményt. Ebben a szakaszban a zöldségeket hozzáadják a fehérjetermékekhez (kivéve azokat, amelyek keményítőt tartalmaznak - például burgonya, kukorica). Zöldségek és fehérjedús ételek továbbra is szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatók, a lényeg, hogy a váltakozás elvét kövessük: az egyik napon kizárólag fehérjetartalmú ételeket, a másodikon pedig zöldséggel fehérjét együnk. Továbbra is minden nap zabpehelyet kell enni - ebben a szakaszban már napi két evőkanál. Általában a zabpehely a Dukan diéta egyik fő terméke. A zabkorpa magas fehérjetartalmú, segít fenntartani a teltségérzetet, jót tesz a szívműködésnek, és serkenti a bélmozgást is.
A diéta második szakaszában az is fontos, hogy naponta legfeljebb két liter tiszta vizet igyunk, és naponta legalább fél órát szánjunk fizikai aktivitásra.
A diéta harmadik szakaszában korlátlan mennyiségű fehérjét és zöldséget ehetsz, illetve adhatsz hozzá néhány gyümölcsöt és tejterméket is. Íme a Dukan diéta harmadik szakaszának alapszabályai:
- ehet gyümölcsöt, a banán, a szőlő, a cseresznye, a szárított gyümölcsök és a dió kivételével;
- Minden nap megehet két darab rozskenyeret, valamint 40 g kemény sajtot;
- hetente kétszer fogyaszthatsz tésztát paradicsomszósszal, 225 g kuszkusz, bulgur vagy köles, lencse, bab és burgonya (mind olaj nélkül);
- Hetente többször is beiktathatja étrendjébe bárányhúst, sertéshúst és szalonnát.
Emlékeztetünk arra, hogy a Dukan-diéta ezen szakaszának időtartama attól függ, hogy egy személy mennyi súlyfelesleget fogyott le közben: minden leadott kilogramm „megér” 10 nap diétát.
A Dukan diéta negyedik szakasza a megszokott diétához való visszatérést jelenti, de vannak bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartania azoknak, akik nem akarják elveszíteni az elért eredményeket. Íme a Dukan diéta negyedik szakaszának szabályai:
- Hetente egy nap csak fehérjetartalmú ételeket egyél.
- Igyál legalább két liter vizet naponta.
- Sétáljon legalább 20 percet minden nap.
- Minden nap egyél három evőkanál zabkorpát.
Dukan diéta: termékek és receptek
A Dukan diétához engedélyezett termékek listája elég széles és változatos ahhoz, hogy teljes és gazdag menüt kombináljon. Valójában a Dukan diéta napi menüje meglehetősen változatos.
Tehát a Dukan diéta első szakaszában a következő ételek megengedettek:
- sovány marhahús, borjúhús, nyúl;
- csirke és pulyka, bőr nélkül;
- sovány sonka;
- marhamáj, csirkemáj;
- bármilyen hal: főtt, grillezett vagy párolt;
- rákfélék és puhatestűek;
- legfeljebb két tojás naponta;
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek, natúr joghurtok;
- cukorhelyettesítők, ecet, fűszerek, fűszerek, fokhagyma, hagyma, uborka, só (kis mennyiségben), citromlé (élelmiszer-adalékként), mustár.
A Dukan diéta második szakaszának megengedett termékei megegyeznek az elsővel, plusz zöldségeket is hozzáadnak: articsóka, spárga, padlizsán, paradicsom, karalábé, brokkoli, káposzta (fehér, piros, savoy, karfiol vagy kelbimbó), zeller, cikória, cukkini, uborka, zöldfű, póréhagyma, paprika, bab, sütőtök leveles zöld saláták, sóska, szójabab, spenót.
A Dukan diéta receptjei általában meglehetősen egyszerűek: a fő szabály a lehető legkevesebb szénhidrát és cukor, valamint a lehető legtöbb fehérje és zöldség. Így korszerűsítheted a megszokott receptjeidet, újakat alkothatsz, vagy készre is szedhetsz, amiből bőven van az interneten.
Hogyan kell kiszámítani a súlyt a Dukan diéta során
A Dukan diéta súlyának kiszámításához egy egyszerű képletet használhat: az első 5 kg elvesztéséhez 2 nap támadás, 15 nap váltakozás és 50 nap konszolidáció szükséges. Minden további 5 kg 1 nap támadást, 35 váltakozást és további 50 konszolidációt ad hozzá. Természetesen ezek a súlyszámítási ajánlások hozzávetőlegesek és a test egyedi jellemzőitől függenek.
Ki nem alkalmas a Dukan diétára?
A Dukan diétának megvannak a maga ellenjavallatai. Tehát ennek a táplálkozási tervnek a betartása nem ajánlott azoknak, akiknek: vesebetegség, májbetegség, anyagcserezavarok, köszvény szenved. Ezenkívül a Dukan diéta nem alkalmas terhes és szoptató nők, valamint 18 éven aluliak számára.